الصحة تاج على رؤوس الاصحاء لا يراه الا المرضى
تجربتي المذهلة للتغلب على مشاكل النوم : قطع السكر والنشويات والصيام
تجربتي للتغلب على مشاكل النوم، خاصة عند كبار السن، بقطع السكر والنشويات والصيام، بالإضافة إلى الحديث عن العمر، التهاب المفاصل، الأدوية، هرمون الميلاتونين، والأطعمة التي تساعد على النوم الهانئ.
عام
د حسن الوراقي
8/13/2024
تجربتى للتغلب على مشاكل النوم
أسباب تؤدي إلى اضطرابات النوم
مع التقدم في العمر، قد تقل فترة النوم العميق وتزداد فترات الاستيقاظ أثناء الليل
مثل التهاب المفاصل، أمراض القلب والسكر، وأمراض الجهاز التنفسي التي قد تسبب الألم أو صعوبة في التنفس أثناء الليل
بعض الأدوية التي يتناولها كبار السن ، مثل مدرات البول وبعض مضادات الاكتئاب
انخفاض مستويات هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم يمكن أن يؤثر على جودة النوم
القلق والاكتئاب يمكن أن يؤديا إلى الأرق أو النوم المتقطع
يمكن اتباع بعض النصائح
محاولة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم
الحد من القيلولة: حاول تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار.
الصيام
فقدان الوزن البسيط
يعزز الوضوح الذهني والمزاج
يحسن وظيفة المناعة
يزيد من نمو العضلات
استقرار نسبة السكر في الدم
قد تشعر بالجوع والتعب والرغبة الشديدة في تناول الطعام وصعوبة التركيز.
مخازن الجليكوجين (مخازن السكر)، وستستقر مستويات الجلوكوز في الدم
الحالة الكيتونية - يتوقف جسمك عن الاعتماد على الكربوهيدرات كوقود ويبدأ في حرق مخازن الدهون في الجسم بدلاً من ذلك
قد يؤدي الصيام قصير المدى أيضًا إلى خفض ضغط الدم وزيادة حساسية الأنسولين
الحالة الكيتونية وحرق الدهون والوضوح الذهني
الحالة الكيتونية الكاملة
تخزن الدهون في أجسام الكيتون - حزم من الوقود التي تغذي عضلاتك وقلبك ودماغك.
قمع الشهية
تقمع الكيتونات الشهية، ويجب أن يبدأ الجوع في التراجع بالفعل خلال مرحلة الصيام هذه
يبدأ الصيام في أن يصبح أسهل كلما صمت لفترة أطول.
فقدان الدهون
يتحول جسمك بالكامل إلى وضع حرق الدهون، ولأنك لا تملك أي طعام في نظامك، تبدأ في حرق الدهون في الجسم بسرعة.
الصيام يقلل من هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي يجعلك ترغب في تناول الكثير من الطعام، كما يعمل على استقرار مستويات الأنسولين لديك، مما يمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام
الصفاء الذهني
عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF).
عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ هو بروتين يصنعه دماغك لحماية خلايا الدماغ الموجودة.
يشجع عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ أيضًا نمو مسارات دماغية جديدة.
يعزز عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ أيضًا التعلم ويعزز الحالة المزاجية
الصيام والكيتوزية يزيدان من عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ
الالتهام الذاتي ومكافحة الشيخوخة
إعادة تدوير الخلايا القديمة أو التالفة وتقليل الالتهاب. فوائد مضادة للشيخوخة أو مضادة للالتهابات
الإجهاد الخفيف (مثل التمرين أو الصيام لفترة طويلة)، تستجيب خلاياك من خلال أن تصبح أكثر كفاءة.
الأكل الذاتي، بالضبط ما يحدث. أثناء الالتهام الذاتي، ابحث عن أي شيء قديم أو تالف أو يعمل بشكل سيئ، واستبدله بإصدارات جديدة لامعة.
يتم إعادة تدوير الأجزاء القديمة إلى مواد جديدة أو تدميرها.
الصيام يحفز عملية الالتهام الذاتي في الدماغ، ويزيل البروتينات المشوهة المرتبطة بمرض الزهايمر
تتراجع عملية الالتهام الذاتي بشكل طبيعي مع تقدمك في السن، وهو ما يرتبط بمجموعة متنوعة من الأمراض.
قد يكون الصيام قادرًا على مكافحة التدهور المرتبط بالعمر، مما يجعلك أصغر سنًا بيولوجيًا ويحمي خلاياك من الإجهاد التأكسدي
قد يساعد في قتل الخلايا السرطانية
يقلّل الصيام من الالتهابات في جميع أنحاء الجسم من خلال عملية الالتهام الذاتي
هرمون النمو والتعافي نمو العضلات وإصلاحها
تبدأ مستويات هرمون النمو في التحول، مما يوفر لك مجموعة جديدة من الفوائد.
الصيام يزيد من إفراز هرمون النمو البشري (HGH) بنسبة تصل إلى 400٪
يزيد هرمون النمو البشري من كتلة العضلات ويحفز إصلاح العضلات بشكل أسرع
قد يسرع أيضًا عملية التئام الجروح والإصابات الأكثر خطورة
بناء العضلات، وليس خسارتها
الخلايا الجذعية والوظيفة المناعية تجديد الجهاز المناعي
تجديد شبه كامل للجهاز المناعي. يعمل الصيام على تحفيز إنتاج الخلايا الجذعية، مما يؤدي إلى إنشاء خلايا مناعية جديدة لتحل محل الخلايا القديمة
يصوم مرضى السرطان طوال فترة العلاج الكيميائي. عادةً، يدمر العلاج الكيميائي الجهاز المناعي، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى والمرض لمرضى السرطان.
عندما يصوم المرضى أثناء العلاج الكيميائي، يظل جهازهم المناعي قويًا طوال العملية.
الأطعمة التي تساعدك على النوم هانئاً
الغنية بالتربتوفان: هذه الأحماض الأمينية تساعد الجسم على إنتاج الميلاتونين، وهو هرمون النوم
الدجاج والديك الرومي: بروتينات عالية الجودة و مصدر جيد للتربتوفان
البذور والمكسرات: مثل بذور اليقطين، بذور الكتان، اللوز، والكاجو.
الحليب ومنتجات الألبان: تحتوي على التربتوفان والبروتين والكالسيوم التي تعمل معًا لتحسين النوم
الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة: تساعد على زيادة مستويات السيروتونين، وهو ناقل عصبي يرتبط بالنوم الجيد
الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، الخبز الأسمر
الخضروات النشوية: البطاطا الحلوة
الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: يساعد المغنيسيوم على الاسترخاء وتقليل التوتر
الخضروات الورقية الداكنة: السبانخ، اللفت
البذور والمكسرات: الكاجو، اللوز
الحبوب الكاملة: الشوفان، القمح الكامل
الأطعمة الغنية بفيتامين B6: يساعد في إنتاج السيروتونين والميلاتونين
الموز: غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم بالإضافة إلى فيتامين B6
السلمون: مصدر ممتاز للبروتين وفيتامين B6
الأفوكادو: غني بالدهون الصحية وفيتامين B6
قطع السكر والنشويات والصيام يمكن أن يكون له تأثير كبير على جودة النوم.
أن تقليل تناول السكر والنشويات يمكن أن يساعد في تحسين النوم، حيث أن هذه الأطعمة قد تؤدي إلى تقلبات في مستويات السكر في الدم، مما يؤثر على النوم .هذه الطرق مناسبة للجميع
الصيام أيضًا يمكن أن يكون له فوائد على النوم، حيث يساعد في تنظيم الساعة البيولوجية للجسم وتحسين جودة النوم
كل هذا؟جميل
ولكن.الأجمل.أن يكون هناك.شيء واحد.يمكن.أن تفعله؟ومما يؤدي؟إلى تحسن
إنهم.هذا الشيء.في تقديري.هو آ؟تقليل النشويات.والسكريات.بقدر الإمكان،
أو منعها على الإطلاق.فإن ذلك.يؤدي إلى النوم العميق، وإلى أن يعود الجسم إلى طبيعته
يكون ذلك تدريجيا، وليس يكون بين يوم وليلة.
وعليه، فإنه يمكن أن تصل إلى هذا الهدف خلال أسبوعين، ثلاثة شهر.وهذه هي طريقتي فى التغلب على مشاكل النوم
يمكن أيضا أن تصوم إثنين وخميس أو أكثر شوية أو ثلاث أيام كل شهر، ربما ذلك يساعد كثيرا في هذا المجال
https://app.ahrefs.com/dashboard
mayoclinic
https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/caregivers/in-depth/alzheimers/art-20047832
https://www.youtube.com/watch?v=8Sn-pOgVBj0
تجربتى للتغلب على مشاكل النوم ,- خاصة عند كبار السن ,- قطع السكر,والنشويات ,والصيام,العمر،التهاب المفاصل،الأدوية,هرمون الميلاتونين,الأطعمة التي تساعدك على النوم هانئاً,محاولة النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم,الحد من القيلولة,أمراض القلب والسكر، وأمراض الجهاز التنفسي, التي قد تسبب الألم أو صعوبة في التنفس, أثناء الليل,
التغلُّب على مشاكل النوم: التحكم في السكريات والنشويات والصيام FAQS
1. كيف يؤثر تناول السكر على جودة النوم؟
ارتفاع وانخفاض سكر الدم: الإكثار من السكر (خاصة قبل النوم) يُسبب تقلبات في الطاقة، مما يؤدي إلى الأرق أو الاستيقاظ ليلًا.
استجابة الأنسولين: ارتفاع الأنسولين السريع قد يُعطّل إنتاج الميلاتونين (هرمون النوم).
نصيحة: تجنَّب الوجبات أو المشروبات السكرية قبل 2–3 ساعات من النوم. اختر أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض (مثل المكسرات أو الزبادي) إذا شعرت بالجوع.
2. هل بعض الكربوهيدرات أفضل للنوم؟
الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب الكاملة، البطاطا الحلوة، أو الشوفان تعزز إفراز التريبتوفان بانتظام، مما يدعم إنتاج السيروتونين والميلاتونين.
الكربوهيدرات البسيطة: السكريات المكررة والنشويات (مثل الخبز الأبيض) قد تُسبب انهيار الطاقة.
نصيحة: أضف كربوهيدرات معقدة إلى وجبة المساء (مثل الكينوا أو الأرز البني) لتحسين النوم.
3. هل الصيام المتقطع يُحسّن النوم؟
الإيجابيات: مواءمة الصيام مع إيقاع الساعة البيولوجية (مثل التوقف عن الأكل بحلول 7 مساءً) قد تعزز جودة النوم.
السلبيات: الصيام الطويل أو الجوع ليلًا يرفع الكورتيزول والأدرينالين، مما يُعطل النوم.
نصيحة: جرّب الصيام المحدد بوقت (مثل صيام 12–14 ساعة ليلًا) وتجنَّب الجوع الناتج عن الصيام المتأخر.
4. متى يجب أن آكل خلال الصيام لتجنب اضطرابات النوم؟
التوقيت المثالي: أنهِ وجباتك قبل 3–4 ساعات من النوم للسماح بالهضم واستقرار سكر الدم.
كسر الصيام: تجنَّب الوجبات الثقيلة أو الغنية بالسكريات قبل النوم؛ اختر عشاءً خفيفًا ومتوازنًا.
5. كيف أتحكم في الجوع أثناء الصيام دون تعطيل النوم؟
ترطيب الجسم: اشرب الماء أو شاي الأعشاب (مثل البابونج) لتقليل الجوع.
الإلكتروليتات: تناول أطعمة غنية بالصوديوم والمغنيسيوم (مثل الخضار الورقية أو المكسرات) لتجنُّب الأرق.
وجبات خفيفة: إذا لزم الأمر، تناول حفنة من اللوز أو الكرفس مع زبدة المكسرات.
6. هل يؤثر الصيام على إنتاج الميلاتونين؟
التوافق مع الإيقاع اليومي: الأكل مبكرًا قد يتزامن مع إفراز الميلاتونين الطبيعي.
تحذير: الصيام الشديد (أكثر من 16 ساعة) قد يُسبب إجهادًا للجسم ويُغيّر توازن الهرمونات.
7. هل يجب تجنب جميع الكربوهيدرات قبل النوم؟
لا: كميات صغيرة من الكربوهيدرات المعقدة (مثل الشوفان أو الموز) قد تساعد في النوم عبر التريبتوفان.
تجنب: الوجبات الكبيرة أو الكربوهيدرات المكررة (مثل المعجنات أو المعكرونة) التي ترفع سكر الدم.
8. سكر الدم والنوم خلال الصيام
انخفاض سكر الدم: قد يُسبب الاستيقاظ ليلًا مع أعراض مثل التعرق أو تسارع القلب.
الحل: وجبة خفيفة غنية بالبروتين والدهون (مثل الجبن القريش) قبل بدء الصيام قد تُحافظ على استقرار السكر.
9. هل يُحسّن النظام الغذائي قليل السكر النوم؟
نعم: تقليل السكر يخفض الالتهابات ويُحسّن استقرار الطاقة، مما يعزز النوم العميق. ركّز على الأطعمة الكاملة (الخضروات، البروتينات الخالية من الدهون).
10. أطعمة تعزز النوم خلال الصيام
غنية بالمغنيسيوم: السبانخ، بذور اليقطين، أو الشوكولاتة الداكنة (باعتدال).
مصادر التريبتوفان: الديك الرومي، البيض، أو التوفو.
شاي الأعشاب: البابونج أو جذور الناردين.
نقاط رئيسية:
اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من السكريات البسيطة في وجبة المساء.
واءم فترات الصيام مع إيقاع الساعة البيولوجية (مثل تناول العشاء مبكرًا).
حافظ على ترطيب الجسم وتوازن الإلكتروليتات.
جرّب التغييرات تدريجيًا وراقب استجابة جسمك.
ملاحظة: تختلف الاستجابات بين الأفراد.
استشِر طبيبًا إذا استمرت مشاكل النوم.
اجمع بين التعديلات الغذائية وعادات النوم الجيدة (جدول منتظم، غرفة مظلمة، تقليل استخدام الشاشات).
بمعالجة تناول السكريات والنشويات وتوقيت الصيام بشكل شمولي، يمكنك تحسين الصحة الأيضية وجودة النوم معًا.
11. ما هو الصيام المتقطع وكيف يتم تطبيقه؟
الصيام المتقطع هو نظام غذائي يعتمد على تقييد الأكل في فترات زمنية محددة خلال اليوم، والصيام أو الامتناع عن الأكل في باقي الأوقات. يشمل ذلك تحديد فترة الأكل بـ 8 أو 10 أو 12 ساعة في اليوم، والصيام في بقية اليوم.
على سبيل المثال، نظام 16:8 يعني الأكل فقط خلال 8 ساعات (مثل من الظهر إلى 8 مساءً) والصيام لمدة 16 ساعة.
نظام 5:2 يتضمن تقليل السعرات الحرارية بنسبة 25% ليومين في الأسبوع، والأكل بشكل طبيعي في الأيام الباقية.
12. ما هي تأثيرات السكر على الدماغ والجسم؟
السكر له تأثيرات متعددة على الدماغ والجسم.
يثير آليات في الدماغ بناءً على محتواه الغذائي بغض النظر عن حلاوته.
يؤثر السكر على كيفية عمل الدوائر العصبية، مما يؤثر على التركيز، المزاج، والسلوكيات.
الإفراط في تناول السكر يمكن أن يعيق تحقيق الأهداف الصحية، بينما تناوله بكميات مناسبة وفي الأوقات المناسبة يمكن أن يعزز القدرة على التفكير والنشاط البدني.
13.ما هي أهمية الجلوكوز (سكر الدم) للدماغ؟
الدماغ يفضل استخدام الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة.
الخلايا العصبية تحتاج إلى الجلوكوز لكي تعمل بشكل صحيح وترسل إشارات كهربائية.
ومع ذلك، هذا لا يعني أن تناول المزيد من السكر يحسن وظائف الدماغ. هناك حالات، مثل الصيام، حيث يكون الدماغ في حالة تركيز عالية بالرغم من انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم.
14. كيف يؤثر الفركتوز (سكر الفاكهة) على الشهية مقارنة بالجلوكوز؟
الفركتوز له تأثير مختلف على الدماغ والجسم مقارنة بالجلوكوز.
يقلل الفركتوز من الهرمونات التي تقلل الشهية في الدوائر العصبية.
لذا، قد يؤدي الفركتوز إلى زيادة الرغبة في تناول المزيد من الطعام مقارنة بالجلوكوز.
15. ما هي المسارات العصبية المتوازية التي تؤثر على استهلاك السكر؟
هناك مساران رئيسيان متوازيان يؤثران على استهلاك السكر:
المسار الواعي: يتعلق بالطعم الحلو وتأثيره على الدماغ. عندما نتذوق شيئًا حلوًا، ترسل مستقبلات الطعم إشارات إلى الدماغ تزيد من الرغبة في تناول المزيد من الأطعمة السكرية.
المسار اللاواعي: يتعلق بالمكونات الغذائية للأطعمة الحلوة وتأثيرها على الجسم. الخلايا العصبية في الأمعاء (الخلايا العصبية) ترسل إشارات إلى الدماغ عند تناول الأطعمة التي تزيد من نسبة الجلوكوز في الدم، مما يزيد من الرغبة في تناول المزيد من هذه الأطعمة بغض النظر عن طعمها.
16. كيف يمكن استخدام المؤشر الجلايسيمي (Glycemic Index) للتحكم في الرغبة في تناول السكر؟
المؤشر الجلايسيمي يقيس مدى سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الأطعمة.
يمكن استخدام المؤشر الجلايسيمي للتحكم في الرغبة في تناول السكر عن طريق اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، أو دمج الأطعمة الحلوة مع الألياف أو الدهون لتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم. هذا يساعد على تنظيم إفراز الدوبامين وتقليل الرغبة في المزيد من السكر.
17. ما هي فوائد الصيام المتقطع للنوم والصحة العقلية؟
بالإضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين وخفض ضغط الدم، يمكن للصيام المتقطع أن يعزز الوضوح العقلي عن طريق زيادة إنتاج عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF). BDNF يحمي خلايا الدماغ الموجودة ويشجع على نمو مسارات عصبية جديدة، مما يحسن التعلم والمزاج.
الصيام و الكيتوزية (حالة حرق الدهون) يمكن أن يزيدا من مستويات BDNF.
18. ما هي بعض الطرق لتقليل الرغبة في تناول السكر بخلاف قوة الإرادة؟
بالإضافة إلى تقييد تناول السكر، يمكن تقليل الرغبة في تناول السكر عن طريق:
تناول الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 3): يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة في تناول السكر.
تناول الأحماض الأمينية (الجلوتامين): قد يساعد في تقليل الرغبة في تناول السكر، خاصة إذا كان هناك نقص في هذه الأحماض الأمينية.
تناول عصير الليمون أو الليمون الحامض: يمكن أن يساعد في تثبيط ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الأطعمة الحلوة.
التوابل: مثل القرفة يمكن ان تساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
ما هو الدور الذي يلعبه الضوء، وخاصة الضوء القريب من الأشعة تحت الحمراء (NIR)، في إنتاج الميلاتونين وحماية الميتوكوندريا؟
يلعب الضوء دوراً حاسماً في تنظيم إنتاج الميلاتونين. يزيد الظلام من إنتاج الميلاتونين، بينما يقلل الضوء منه. يعتبر الضوء القريب من الأشعة تحت الحمراء (NIR) محفزاً قوياً لإنتاج الميلاتونين داخل الخلايا (الميلاتونين دون الخلوي)، والذي يحمي الميتوكوندريا من الإجهاد التأكسدي وتلف الجذور الحرة.
المصادر الطبيعية لضوء NIR تشمل الشمس، ونيران المعسكرات، والمواقد، والشموع، بينما التعرض للأضواء الاصطناعية (LED والضوء الأزرق) قد يسبب نقصاً في ضوء NIR.
كيف يمكن للميلاتونين أن يدعم صحة الميتوكوندريا ويحمي من الأمراض المزمنة؟
يعمل الميلاتونين كمضاد قوي للأكسدة، حتى أقوى من الجلوتاثيون وفيتامين E، ويحمي الميتوكوندريا من التلف الناتج عن الإجهاد التأكسدي والجذور الحرة. من خلال حماية الميتوكوندريا، يمكن للميلاتونين أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض الأيضية، والتي غالباً ما ترتبط بخلل في وظائف الميتوكوندريا. إن الحصول على كمية كافية من الميلاتونين، سواء من خلال المصادر الطبيعية أو المكملات، يمكن أن يساهم في الحفاظ على صحة الميتوكوندريا وتقليل خطر الإصابة بهذه الأمراض.
نصائح لزيادة الميلاتونين بشكل طبيعي:
التعرض لأشعة الشمس الطبيعية خلال النهار.
تجنب الضوء الأزرق قبل النوم.
تناول الأطعمة الغنية بالميلاتونين.
الحفاظ على بيئة نوم باردة ومظلمة.
اقتباسات مهمة:
" الميلاتونين هو هرمون طبيعي يفرز من الغدة الصنوبرية في الدماغ، وله دور رئيسي في تنظيم النوم."
"يجب أن يتم استخدامه بحذر في الأطفال، وفي بعض الأحيان فقط تحت إشراف طبي."
"الميلاتونين أقوى من فيتامين (E) ويحفز مضادات الأكسدة الأخرى مثل الجلوتاثيون."
"التعرض للضوء الاصطناعي يمكن أن يؤدي إلى نقص الضوء القريب من الأشعة تحت الحمراء."
ملخص للاستخدامات المختلفة الميلاتونين فعال على الأرجح في الحالات التالية:
مشاكل النوم المتأخرة (متلازمة طور النوم المتأخر).
اضطراب النوم والاستيقاظ على مدار 24 ساعة.
مشاكل النوم التي تسببها أدوية ضغط الدم.
تحسين أعراض الرحلات الطويلة مثل اليقظة وتقليل النعاس.
قد يمنع الصداع النصفي.
قد يقلل القلق قبل الجراحة.
ملحوظة:
من الضروري دائماً استشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات الميلاتونين، خاصة للأطفال والأفراد الذين يعانون من ظروف صحية معينة أو يتناولون أدوية أخرى.
