فوائد الميلاتونين للكبار والصغارعلاج الاكتئاب وارتجاع المريء

يُشار إليه بانتظام على أنه هرمون النوم ، هو هرمون ينتقل في المخ عن طريق العضو الصنوبري

يساعد في التحكم في دورات راحة و استيقاظ الشخص

يمكن العثور على الهرمون بكميات قليلة في الأطعمة مثل الحبوب واللحوم والمنتجات العضوية والخضروات. يمكنك أيضًا الحصول عليه كمكمل غذائي

كيف يعمل الميلاتونين

يبدأ تكوين الميلاتونين في الليل ، أو عندما يبدأ الظلام.

إنها طريقة العقل لإعلام الجسم بالاستعداد للراحة.

عندما يبدأ شروق الشمس ويبدأ الضوء ، يتراجع إنتاج الميلاتونين ويتحرك الجسم.

قد يؤدي الضوء الصلب إلى إيقاف تكوين الميلاتونين تمامًا في عدد قليل من الأشخاص.

عادة ، ينتج الجسم حوالي 0.1 ملغ من الميلاتونين كل يوم.

المستويات أقل بكثير لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم أو مشاكل الراحة.

كثيرًا ما يوصى باستخدام مكملات الميلاتونين للمسافرين لعلاج الركود ، والأفراد الذين يعملون في نوبات والذين يعانون من مشاكل في الراحة بسبب ظروف مثل مشكلة فرط النشاط في الاعتبار (ADHD)

وبعض المشكلات التكوينية مثل الشلل الدماغي والانطوائية الشديدة

ماذا يفعل الميلاتونين

يمتلك الجسم نظامًا داخليًا خاصًا به للتحكم في دورة الاستيقاظ العادية

إلى حد ما ، تتحكم ساعة الجسم في مقدار الميلاتونين الذي يمكن أن يقدمه جسمك

يؤثر الضوء على توليد الميلاتونين

مشاكل الشعور (SAD) المنتظمة

والتي يُشار إليها عادةً على أنها إحباط في فصل الشتاء

تنخفض مستويات الميلاتونين المميزة مع تقدم العمر

استخدامات الميلاتونين

يُستخدم الميلاتونين كمكمل غذائي لعلاج مشاكل النوم مثل الأرق واضطرابات النوم الناتجة عن تغيرات في جدول النوم، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة (Jet Lag).

تحسين جودة النوم: يساعد الميلاتونين في تحسين جودة النوم وزيادة مدة النوم.

تنظيم دورة النوم: يمكن أن يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النوم.

الآثار الجانبية

على الرغم من أن الميلاتونين يُعتبر آمنًا للاستخدام قصير الأمد، إلا أنه قد يسبب بعض الآثار الجانبية مثل:

الصداع

الدوخة

النعاس خلال النهار

يُعتبر الميلاتونين آمنًا بشكل عام عند استخدامه بجرعات معتدلة و لفترات القصيرة

طرق طبيعية لزيادة الميلاتونين

تخفيف الإضاءة قبل النوم:

التعرض للضوء الساطع في المساء يمكن أن يعطل إنتاج

الميلاتونين. تخفيف الإضاءة قبل ساعة على الأقل من النوم يمكن أن يساعد في إرسال إشارة لجسمك لإنتاج الميلاتونين والاستعداد للنوم.

تجنب التعرض للضوء الأزرق:

الضوء الأزرق من الأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر يمكن أن يتداخل مع إنتاج الميلاتونين.

يُنصح بتجنب الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل أو استخدام مرشحات الضوء الأزرق.

التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار:

التعرض لأشعة الشمس الطبيعية خلال النهار يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وزيادة مستويات السيروتونين، مما يعزز إنتاج الميلاتونين في الليل.

تناول الأطعمة الغنية بالـ ميلاتونين:

الكرز والكرز الحامض: معروفان بمحتواها العالي من الميلاتونين.

التوت الغوجي: فاكهة أخرى غنية بالميلاتونين.

المكسرات: اللوز والفستق مصادر جيدة.

البيض، الحليب، والأسماك: تحتوي هذه الأطعمة أيضًا على الميلاتونين.

جودة النوم

الحفاظ على بيئة نوم باردة

الحفاظ على غرفة نوم باردة يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الميلاتونين وتحسين جودة النوم. البيئة الباردة ترسل إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للنوم.

أخذ حمام دافئ قبل النوم

أخذ حمام دافئ يمكن أن يساعد في استرخاء الجسم وتقليل مستويات الكورتيزول، مما يعزز إنتاج الميلاتونين

تمارين محددة لزيادة الميلاتونين

التمارين الرياضية المنتظمة: هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تحسن إفراز الميلاتونين وتحسين دورة النوم.

التمارين البدنية الشاقة: هناك بعض الأدلة تشير إلى أن ممارسة التمارين البدنية الشاقة يمكن أن تزيد من إفراز الميلاتونين.

التمارين في الهواء الطلق: التمارين في الهواء الطلق، خاصةً في ضوء النهار، يمكن أن تساعد في تنظيم دورة النوم وزيادة

بعض أنواع الفطر تحتوي على الميلاتونين.

الأعشاب التي تزيد إفراز الميلاتونين

البابونج: يُعتقد أن البابونج يحتوي على مركبات تعزز إفراز الميلاتونين وتساعد في تحسين النوم

اللافندر: يُعتقد أن زيت اللافندر يمكن أن يساعد في تحفيز إفراز الميلاتونين وتحسين النوم

النعناع: يُشير بعض البحث إلى أن النعناع يحتوي على مركبات تعزز إفراز الميلاتونين وتساعد في تحسين النوم

القرفة: هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن القرفة يمكن أن تزيد من إفراز الميلاتونين في الجسم

الأمراض التي قد ترتبط بتناول الميلاتونين:

اضطرابات النوم: قد يساعد الميلاتونين في تحسين النوم لدى الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم أو اضطرابات النوم مثل الأرق. ومع ذلك، قد يتسبب أيضًا في النعاس أو الدوخة، خاصة عند تناول جرعات عالية

الاضطرابات النفسية: قد يكون للميلاتونين بعض التأثيرات المضادة للاكتئاب والقلق. ومع ذلك، قد يتفاعل أيضًا مع بعض أدوية الاكتئاب ومضادات القلق، مما يسبب آثارًا جانبية خطيرة.

الصداع: قد يسبب الميلاتونين الصداع لدى بعض الأشخاص.

الدوخة: قد يسبب الميلاتونين الدوخة لدى بعض الأشخاص.

اضطرابات الجهاز الهضمي: قد يسبب الميلاتونين اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الغثيان أو الإمساك أو الإسهال.

انخفاض ضغط الدم: قد يسبب الميلاتونين انخفاضًا طفيفًا في ضغط الدم.

النوبات: قد يزيد الميلاتونين من خطر الإصابة بالنوبات لدى الأشخاص الذين يعانون من الصرع.

الحمل والرضاعة: لا ينصح بتناول الميلاتونين للنساء الحوامل أو المرضعات.

مشاكل النزيف: قد يزيد الميلاتونين من خطر النزيف، لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف أو يتناولون أدوية ترقق الدم توخي الحذر عند تناوله.

الجراحة: يجب على الأشخاص الذين يخضعون لعملية جراحية إخبار طبيبك

تأثير الصيام على الميلاتونين:

تبلغ مستويات الميلاتونين في الجسم ذروتها في المساء، وتساعد على الشعور بالنعاس والاستعداد للنوم.

هل يؤثر الصيام على مستويات الميلاتونين في الجسم؟

لا يوجد إجماع علمي واضح حول تأثير الصيام على مستويات الميلاتونين في الجسم.

أن الصيام قد لا يؤثر بشكل كبير على مستويات الميلاتونين، بينما تشير دراسات أخرى إلى أنه قد يؤدي إلى انخفاض طفيف في مستوياته.

ما هي العوامل التي قد تؤثر على تأثير الصيام على الميلاتونين؟

قد تختلف تأثيرات الصيام على الميلاتونين من شخص لآخر، وذلك اعتمادًا على العديد من العوامل، مثل:

مدة الصيام: قد يكون للصيام لفترات طويلة تأثير أكبر على مستويات الميلاتونين من الصيام لفترات قصيرة.

نوع الطعام المتناول: قد يؤثر نوع الطعام المتناول أثناء وجبات الإفطار والسحور على مستويات الميلاتونين. على سبيل المثال، قد يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى زيادة مستويات الميلاتونين، بينما قد تؤدي الأطعمة الغنية بالبروتين إلى انخفاضها.

نمط النوم: قد يؤثر نمط النوم على مستويات الميلاتونين، بغض النظر عن الصيام. على سبيل المثال، قد يؤدي السهر إلى انخفاض مستويات الميلاتونين، بينما قد يؤدي النوم المنتظم إلى زيادتها.

الحفاظ على نمط نوم منتظم: حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

تجنب تناول الطعام الدسم أو السكري قبل النوم: يمكن أن تسبب هذه الأطعمة صعوبة في النوم.

اشرب الكثير من الماء: يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الشعور بالتعب وصعوبة النوم.

الميلاتونين

يعمل كمضاد قوي للأكسدة يحسن جهاز المناعة

تقليل الالتهاب يقلل الصداع

يساعد في محاربة السرطان

يساعد على حماية الدماغ والذاكرة

يقلل LH (الهرمون المرتبط بمرض الزهايمر)

يحسن أعراض ارتجاع المريء يقلل القلق

يساعد في محاربة الاكتئاب يحافظ على سكر الدم

الميلاتونين: نظرة علمية دقيقة

الميلاتونين هو هرمون إندوغيني (ينتجه الجسم طبيعياً) يتم تصنيعه من التريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي. يتم تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين في الدماغ، ثم يخضع لمزيد من التحويل ليصبح ميلاتونين عبر عمليتين كيميائيتين:

1. تحويل السيروتونين إلى N-Acetylserotonin بواسطة إنزيم AANAT (Arylalkylamine N-acetyltransferase).

1. تحويل N-Acetylserotonin إلى ميلاتونين بواسطة إنزيم HIOMT (Hydroxyindole-O-methyltransferase).

هذه التحولات الكيميائية تعتمد على وجود نظام الإيقاع اليومي (Circadian Rhythm) في الجسم، والذي يتم تنظيمه بواسطة النواة فوق التصالبية (Suprachiasmatic Nucleus - SCN) في الدماغ.

كيف يؤثر الميلاتونين على الدماغ؟

1. تنظيم دورة النوم

• يرتبط الميلاتونين بمستقبلات MT1 و MT2 الموجودة في الغدة الصنوبرية والدماغ.

• عند ارتباطه بهذه المستقبلات، يحدث تباطؤ في النشاط العصبي مما يؤدي إلى الاسترخاء والشعور بالنعاس.

• انخفاض إنتاجه عند الفجر يزيد من إفراز الكورتيزول، مما يساعد في الشعور باليقظة.

2. تأثيره على الإدراك والذاكرة

• يعمل كمضاد للأكسدة قوي جدًا في الدماغ، حيث يقلل الإجهاد التأكسدي الذي قد يؤدي إلى تلف الخلايا العصبية.

• يساعد في الحفاظ على مرونة المشابك العصبية، مما يعزز الذاكرة طويلة المدى وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر.

3. تأثيره على الصحة النفسية

• يعمل الميلاتونين على تنظيم مستويات السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بالمزاج والسعادة.

• انخفاض مستوياته قد يزيد من خطر الاكتئاب واضطرابات القلق.

• بعض الأبحاث تشير إلى أن الميلاتونين يمكن أن يحفز مستقبلات GABA مما يجعله مفيدًا في تخفيف القلق.

الميلاتونين والجهاز المناعي

الميلاتونين ليس مجرد هرمون نوم، بل هو أيضًا منظم قوي للجهاز المناعي. كيف ذلك؟

• ينظم الاستجابات الالتهابية عن طريق تثبيط إفراز السيتوكينات الالتهابية مثل IL-6 و TNF-alpha.

• يزيد من إنتاج الخلايا المناعية الدفاعية مثل الخلايا القاتلة الطبيعية (NK Cells) التي تحارب الفيروسات والخلايا السرطانية.

• بعض الأبحاث تشير إلى أن الميلاتونين قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالسرطان عبر تقليل الإجهاد التأكسدي وتحسين إصلاح الحمض النووي.

الميلاتونين وعلم الوراثة

بعض الدراسات الحديثة تكشف أن جينات معينة تؤثر على مستويات الميلاتونين في الجسم. أبرز الجينات المرتبطة:

• جين ASMT: مسؤول عن تنظيم تحويل السيروتونين إلى ميلاتونين.

• جين CLOCK و جين PER1-PER3: تلعب دورًا مهمًا في تنظيم الساعة البيولوجية وإفراز الميلاتونين.

• جين Bmal1: يساعد في تثبيت إيقاع النوم والاستيقاظ.

إذا كان لديك خلل وراثي في هذه الجينات، فقد تعاني من اضطرابات نوم مستمرة.

هل يمكن زيادة إفراز الميلاتونين بشكل طبيعي؟

1. تنظيم الإضاءة

• التعرض للضوء الطبيعي خلال النهار يحفز إنتاج السيروتونين، مما يزيد لاحقًا من مستويات الميلاتونين.

• تقليل التعرض للضوء الأزرق من الهواتف قبل النوم يساعد في تحسين إفراز الميلاتونين.

2. تعديل النظام الغذائي

• تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان مثل البيض، الحليب، المكسرات، والديك الرومي يساعد في زيادة إنتاج الميلاتونين.

• تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ والموز يدعم تحويل التريبتوفان إلى ميلاتونين.

3. ممارسة الرياضة

• التمارين المنتظمة تزيد من حساسية الدماغ لمستقبلات الميلاتونين.

• ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تعزز مستويات السيروتونين مما يؤدي إلى إفراز أكثر انتظامًا للميلاتونين.

أحدث الأبحاث حول الميلاتونين

1. الميلاتونين ومرض الزهايمر

• أظهرت الدراسات أن تناول الميلاتونين بجرعات معتدلة قد يساعد في تقليل تراكم لويحات بيتا أميلويد التي تعتبر أحد أسباب الزهايمر.

• يعمل كمضاد أكسدة لحماية الخلايا العصبية من التلف.

2. دوره في مكافحة السرطان

• تشير بعض الدراسات إلى أن الميلاتونين قد يكون له تأثير مضاد للأورام عبر تحفيز الجهاز المناعي وتقليل الإجهاد التأكسدي.

• يُستخدم كمكمل في بعض العلاجات الكيميائية لتعزيز الاستجابة المناعية.

3. هل يمكن أن يساعد في التئام الجروح؟

• هناك أبحاث حديثة تشير إلى أن الميلاتونين يمكن أن يعزز تجديد الخلايا وتقليل الالتهابات مما يساعد في التئام الجروح بسرعة.

هل يجب تناول مكملات الميلاتونين؟

الميلاتونين كمكمل غذائي مفيد في بعض الحالات، ولكن:

• يجب عدم الإفراط في استخدامه لأن الجسم قد يعتمد عليه ويقلل من الإنتاج الطبيعي.

• يفضل استشارة الطبيب قبل تناوله إذا كنت تتناول أدوية تؤثر على الجهاز العصبي أو الضغط.

• الاستخدام المطول قد يسبب بعض التأثيرات غير المرغوب فيها مثل اضطرابات النوم في حال التوقف المفاجئ عن تناوله.

المستقبل: هل يمكن استخدام الميلاتونين في العلاجات العصبية؟

العلماء يبحثون في إمكانية استخدام الميلاتونين في:

• علاج أمراض التنكس العصبي مثل باركنسون.

• إبطاء الشيخوخة وتحسين صحة الدماغ.

• تعزيز الاستجابة المناعية لدى مرضى السرطان.

كلمات مفتاحية

الميلاتونين, وتأثيره على الكبار, والصغار,الاكتئاب,ارتجاع المريء,القلق,الزهايمر,الدماغ والذاكرة,السرطان ,الالتهاب , الصداع, مضاد قوي للأكسدة, يحسن جهاز المناعة,التحكم في دورات راحة, استيقاظ الشخص,